Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ – Mẹ bầu nên ăn thế nào cho đúng

Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ không chỉ để thai nhi tăng cân đều.

Đây cũng là giai đoạn mẹ cần đủ năng lượng cho chuyển dạ và hồi phục sau sinh.

Mẹ không cần ăn gấp đôi. Điều quan trọng là bữa ăn có đủ đạm, tinh bột tốt, rau quả, canxi, sắt, omega-3 và nước.

Bài viết này giúp mẹ chọn nhóm thực phẩm nên ưu tiên. Mẹ cũng biết món nên hạn chế và cách theo dõi tăng cân hợp lý.

Vì sao dinh dưỡng 3 tháng cuối khác với 3 tháng đầu

Trước hết, trong 3 tháng đầu, trọng tâm dinh dưỡng thường là bổ sung acid folic. Kiểm soát buồn nôn và duy trì cân nặng ổn định, như Dr.

Tú đã phân tích trong bài bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu.

Sang 3 tháng cuối, thai nhi tăng cân nhanh, não bộ và hệ xương dần hoàn thiện. Nên nhu cầu năng lượng của mẹ tăng thêm khoảng 450 kcal mỗi ngày so với trước. Mang thai, theo khuyến cáo của Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG).

Đây cũng là giai đoạn cơ thể mẹ bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chuyển dạ. Tích lũy năng lượng để nuôi con bằng sữa mẹ trong những tuần đầu sau sinh.

Vì vậy, chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ cần nhiều hơn về lượng. Cũng phải chọn lọc hơn về chất.

Ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt để “tăng cân cho nhanh” không phải là cách tiếp cận đúng.

Những dưỡng chất mẹ bầu cần chú trọng trong tam cá nguyệt thứ ba

Vì vậy, không phải chất dinh dưỡng nào cũng cần tăng đều trong 3 tháng cuối.

Một số nhóm chất quan trọng hơn hẳn. Chúng liên quan trực tiếp đến sự phát triển của thai và sức khỏe của mẹ trước sinh.

Sắt

Nhu cầu sắt tăng cao ở 3 tháng cuối. Lý do là mẹ cần đủ lượng máu dự trữ cho cuộc sinh sắp tới. Sắt cũng giúp nuôi dưỡng thai đang lớn nhanh.

Phụ nữ mang thai được khuyến nghị khoảng 27 mg sắt mỗi ngày.

Thiếu sắt giai đoạn này có thể khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt. Tăng nguy cơ thiếu máu trước sinh.

Canxi

Trong 3 tháng cuối, hệ xương của thai nhi khoáng hóa mạnh nhất.

Mẹ bầu từ 19 tuổi trở lên thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Mức này giúp đáp ứng nhu cầu của con và bảo vệ mật độ xương của mẹ.

DHA và omega-3

DHA là một acid béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển não bộ. Thị giác của thai nhi, đặc biệt tăng tốc trong quý cuối. Nhiều khuyến cáo dinh dưỡng thai kỳ đề xuất bổ sung thêm khoảng 200 mg DHA mỗi ngày.

Điểm mẹ cần nhớ

Chất xơ

Táo bón là tình trạng rất thường gặp ở 3 tháng cuối. Do tử cung lớn chèn ép ruột và ảnh hưởng của nội tiết tố thai kỳ. Bổ sung 25-30 g chất xơ mỗi ngày từ rau củ, trái cây. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm đáng kể tình trạng này.

Protein

Protein cần thiết cho sự phát triển mô. Cơ của thai nhi trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Mẹ bầu nên ưu tiên nguồn đạm dễ tiêu như thịt nạc, cá, trứng. Đậu và các loại hạt trong mỗi bữa ăn chính.

Thực phẩm nên ưu tiên trong 3 tháng cuối thai kỳ

Để đáp ứng đủ sắt, mẹ bầu có thể ưu tiên thịt bò. Thịt gà, gan động vật đã nấu chín kỹ, lòng đỏ trứng. Rau lá xanh đậm như rau bina, cải bó xôi. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi. Dâu tây trong cùng bữa ăn giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Với canxi, sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm. Đậu phụ và các loại rau lá xanh là lựa chọn quen thuộc. Dễ tìm và dễ chế biến hằng ngày.

DHA có nhiều trong cá hồi, cá thu nhỏ, cá trích. Một số loại hạt như óc chó, hạt lanh. Mẹ bầu nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần, ưu tiên loại cá ít thủy ngân.

Chất xơ nên đến từ rau củ đa dạng màu sắc, trái cây tươi. Yến mạch, gạo lứt và các loại đậu. Uống đủ nước cũng quan trọng không kém để chất xơ phát huy tác dụng ngừa táo bón.

Thực phẩm và thói quen nên hạn chế trong giai đoạn này

Một số mẹ bầu có nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ. Đái tháo đường thai kỳ trong 3 tháng cuối.

Với nhóm này, bác sĩ thường khuyên giảm muối trong chế biến. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, mì gói vì lượng muối ẩn khá cao.

Ăn mặn kéo dài có thể góp phần làm nặng thêm tình trạng phù. Huyết áp cao, vốn là những dấu hiệu cần theo dõi của tiền sản giật.

Đường tinh chế và nước ngọt có ga cũng nên hạn chế. Đặc biệt nếu mẹ đã được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ. Vì đường hấp thu nhanh dễ làm đường huyết tăng đột ngột sau ăn.

Ngoài ra, mẹ bầu 3 tháng cuối nên tránh đồ sống, đồ tái như gỏi. Sushi cá sống, trứng sống, đồng thời hạn chế caffeine dưới khoảng 200 mg mỗi ngày. Tương đương một ly cà phê nhỏ.

Rượu bia vẫn cần tránh hoàn toàn trong suốt thai kỳ.

Những khuyến cáo trên mang tính tổng quát.

Mẹ bầu có bệnh lý nền cần được hướng dẫn riêng. Điều này cũng áp dụng khi mẹ đang theo dõi đái tháo đường thai kỳ hoặc tiền sản giật.

Mẹ nên tuân theo chỉ định ăn uống từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Không nên áp dụng một công thức chung cho mọi người.

Tăng cân bao nhiêu là hợp lý trong 3 tháng cuối thai kỳ

Mức tăng cân hợp lý phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của mẹ trước khi mang thai.

Với mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai. Tổng mức tăng cân khuyến nghị cho cả thai kỳ thường vào khoảng 11,5-16 kg.

Mẹ thiếu cân có thể cần tăng nhiều hơn, khoảng 12,5-18 kg.

Mẹ thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai thường được khuyên tăng ít hơn. Khoảng 7-11,5 kg hoặc 5-9 kg tùy mức độ.

Thông thường, ở 3 tháng cuối, tốc độ tăng cân trung bình khoảng 0,3-0,5 kg mỗi tuần.

Mốc này áp dụng cho mẹ có cân nặng bình thường trước mang thai. Với mẹ thừa cân, bác sĩ có thể đặt mục tiêu thấp hơn.

Tăng cân quá nhanh trong giai đoạn này có thể liên quan đến nguy cơ thai to. Khó sinh hoặc đái tháo đường thai kỳ.

Điểm mẹ cần nhớ

Ngược lại, nếu mẹ tăng cân quá ít hoặc không tăng trong nhiều tuần liên tiếp, mẹ cần đi khám.

Bác sĩ có thể chỉ định theo dõi sát hơn qua siêu âm. Tốc độ tăng cân của mẹ chỉ là một yếu tố được cân nhắc.

Khi cần, bác sĩ sẽ đánh giá thêm thai chậm tăng trưởng, chức năng bánh nhau và chỉ số Doppler.

Vì vậy, thay vì tự đặt mục tiêu cân nặng theo cảm tính. Mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ sản khoa của mình. Có mốc tăng cân phù hợp với thể trạng riêng.

Để hình dung rõ hơn cách xây dựng khẩu phần theo từng nhóm dưỡng chất kể trên. Mời mẹ theo dõi phần chia sẻ ngắn dưới đây của Dr. Tú.

Lưu ý y khoa

Nội dung trong bài chỉ mang tính tham khảo. Tổng hợp từ khuyến cáo dinh dưỡng thai kỳ của các tổ chức y khoa uy tín.

Nội dung này không thay thế cho việc khám thai và tư vấn dinh dưỡng trực tiếp.

Mỗi thai kỳ có thể trạng, bệnh lý nền và nguy cơ khác nhau.

Mẹ nên được bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cá thể hóa. Việc này rất quan trọng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Đặc biệt, mẹ cần hỏi bác sĩ nếu có tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ hoặc bệnh lý khác.

Nhìn chung, dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ không cần quá phức tạp.

Mẹ chỉ cần nắm đúng nhóm chất ưu tiên. Đồng thời, mẹ nên duy trì mức tăng cân hợp lý cùng bác sĩ theo dõi.

Câu hỏi thường gặp về ăn uống 3 tháng cuối thai kỳ

Mẹ bầu 3 tháng cuối có cần ăn gấp đôi khẩu phần không?
Không cần ăn gấp đôi. Mẹ chỉ cần tăng thêm khoảng 450 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai. Lượng này tương đương một bữa phụ nhỏ, không phải tăng gấp đôi mỗi bữa.

Uống sắt và canxi cùng lúc có được không?
Sắt và canxi có thể cạnh tranh hấp thu nếu uống cùng thời điểm. Nhiều bác sĩ khuyên uống cách nhau vài giờ. Mẹ nên hỏi bác sĩ đang kê đơn để chọn thời điểm phù hợp.

Bị táo bón 3 tháng cuối có nên tự ý dùng thuốc nhuận tràng không?
Mẹ nên ưu tiên tăng chất xơ, uống đủ nước và vận động nhẹ trước. Nếu táo bón kéo dài hoặc kèm đau bụng, mẹ cần hỏi ý kiến bác sĩ. Không nên tự dùng thuốc nhuận tràng khi chưa được hướng dẫn.

Ăn gì để thai tăng cân tốt mà mẹ không tăng cân quá nhiều?
Mẹ nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít đường tinh chế. Nhóm phù hợp gồm đạm nạc, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Không nên tăng nhiều tinh bột và đồ ngọt.

3 tháng cuối có bắt buộc phải uống thêm sữa bầu không?
Sữa bầu không bắt buộc nếu mẹ đã ăn đa dạng. Khẩu phần hằng ngày cần đủ canxi và protein. Quyết định bổ sung thêm nên dựa trên đánh giá của bác sĩ.