Khi biết mình có thai, nhiều phụ nữ bắt đầu lo ngay chuyện ăn uống. Nên ăn gì, tránh gì, có cần ăn gấp đôi không, có cần đổi hẳn thực đơn không. Thực ra, chế độ ăn lành mạnh khi mang thai không nhất thiết phải quá cầu kỳ. Điều quan trọng hơn là ăn đa dạng, đủ chất và đều đặn hơn trước.
Mang thai không có nghĩa là phải ăn thật nhiều. Mang thai là lúc cần ăn thông minh hơn để cơ thể người mẹ có đủ năng lượng, đồng thời em bé nhận được những chất cần cho quá trình phát triển.
Một chế độ ăn lành mạnh khi mang thai gồm những gì?
Nền chính vẫn là những nhóm thực phẩm quen thuộc. Đó là tinh bột tốt, chất đạm, rau xanh, trái cây, chất béo lành mạnh và sữa hoặc nguồn canxi phù hợp.
Nói cách khác, bữa ăn của mẹ bầu không cần khác hoàn toàn so với người bình thường. Điểm khác nằm ở chỗ mẹ cần chú ý hơn đến chất lượng bữa ăn, chứ không chỉ là ăn no.
Một bữa ăn cân đối thường nên có cơm, mì hoặc khoai; thêm thịt, cá, trứng hoặc đậu; có rau; và có thêm trái cây hoặc sữa ở những thời điểm khác trong ngày. Ăn như vậy thường dễ theo lâu dài hơn nhiều so với các chế độ quá khắt khe.
Mẹ bầu có cần ăn cho hai người không?
Đây là câu rất quen thuộc. Nhưng câu trả lời là không nên hiểu theo nghĩa ăn gấp đôi. Em bé trong bụng còn rất nhỏ, nên điều cơ thể cần không phải là một lượng thức ăn quá lớn ngay từ đầu.
Nếu ăn quá nhiều vì nghĩ phải ăn cho hai người, mẹ dễ tăng cân quá nhanh, đầy bụng, khó chịu và tăng nguy cơ rối loạn đường huyết trong thai kỳ. Điều quan trọng hơn là mỗi bữa ăn có đủ chất hay không.
Những nhóm thực phẩm nên có mặt thường xuyên
Rau xanh là nhóm nên ăn mỗi ngày. Rau giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp bớt táo bón, một vấn đề rất hay gặp khi mang thai.
Trái cây cũng nên có mặt đều đặn. Không cần chọn loại quá đắt tiền. Chỉ cần thay đổi theo mùa, ăn đa dạng và không lệ thuộc quá nhiều vào nước ép đóng chai.
Chất đạm rất quan trọng vì liên quan đến sự phát triển của thai. Mẹ có thể lấy đạm từ thịt nạc, cá, trứng, tôm, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Nếu ăn được nhiều nguồn khác nhau thì càng tốt.
Tinh bột vẫn cần thiết. Mẹ không nên cắt hẳn cơm hay các loại tinh bột chỉ vì sợ tăng cân. Điều cần chú ý là chọn lượng vừa phải và ưu tiên loại ít chế biến hơn nếu có thể.
Chất béo tốt cũng rất cần. Mẹ có thể lấy từ cá, quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật phù hợp. Đây là nhóm giúp cơ thể hấp thu một số vitamin và góp phần vào sự phát triển của em bé.
Những chất mẹ bầu đặc biệt cần quan tâm
Khi mang thai, có một số dưỡng chất rất đáng chú ý. Một trong số đó là acid folic. Đây là chất nên được bổ sung từ trước mang thai và trong giai đoạn đầu thai kỳ.
Sắt cũng rất quan trọng vì mẹ cần tạo thêm máu để nuôi thai. Nếu thiếu sắt, mẹ dễ mệt, chóng mặt và thiếu máu nhiều hơn.
Canxi và vitamin D cũng cần được quan tâm để hỗ trợ xương của mẹ và sự phát triển của thai. Ngoài ra còn có choline, kẽm, magiê và các chất béo tốt như omega-3.
Không phải ai cũng có thể ăn đủ tất cả chỉ từ thực phẩm. Vì vậy, vitamin trước sinh thường vẫn rất cần, nhưng vitamin không thay thế được một bữa ăn tử tế.
Những thực phẩm khá phù hợp cho mẹ bầu
Có một số món khá dễ đưa vào thực đơn hằng ngày. Ví dụ như trứng, cá hồi, sữa chua, sữa, đậu phụ, thịt nạc, rau xanh đậm, các loại đậu, trái cây, yến mạch, gạo lứt, khoai, bơ và các loại hạt.
Không cần ngày nào cũng phải ăn đủ tất cả các món này. Điều quan trọng là trong cả tuần, mẹ có sự thay đổi và phối hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.
Nếu hôm nay ăn chưa đẹp lắm thì cũng không cần hoảng. Bữa sau chỉnh lại vẫn kịp. Cách ăn tốt trong thai kỳ là cách mà mẹ có thể duy trì được, không phải cách nhìn thật hoàn hảo trong vài ngày đầu.
Nếu nghén nhiều thì nên ăn thế nào?
Đây là giai đoạn làm nhiều mẹ thấy mọi lời khuyên dinh dưỡng đều trở nên xa vời. Có người chỉ ngửi thấy mùi cơm đã buồn nôn. Có người sợ thịt, sợ cá, sợ dầu mỡ, thậm chí chỉ ăn được vài món rất đơn điệu.
Trong những ngày đó, mục tiêu đầu tiên không phải là ăn thật chuẩn. Mục tiêu là ăn được thứ gì đó và giữ được nước. Mẹ có thể chia nhỏ bữa, ăn ít một, chọn món dễ chịu hơn với dạ dày và đừng ép mình phải ăn món đang làm mình sợ.
Khi đỡ nghén hơn, mẹ có thể quay lại chế độ ăn cân đối hơn. Điều quan trọng là đừng tự trách mình nếu vài tuần đầu ăn uống chưa lý tưởng. Đây là chuyện rất thường gặp.
Có cần kiêng quá nhiều không?
Khi mang thai, đúng là có một số thứ cần tránh hoặc cần thận trọng hơn, nhất là đồ sống, đồ tái, thực phẩm không bảo đảm vệ sinh và rượu bia. Nhưng điều đó không có nghĩa là mẹ phải sống trong nỗi sợ với mọi món ăn.
Thay vì kiêng theo truyền miệng quá rộng, mẹ nên tập trung vào nguyên tắc đơn giản hơn: ăn chín, uống sạch, thực phẩm rõ nguồn gốc và hạn chế đồ quá chế biến. Cách này thực tế hơn và dễ theo hơn.
Một vài mẹo để ăn uống dễ chịu hơn
Nếu dễ đầy bụng hoặc ợ nóng, mẹ có thể chia thành nhiều bữa nhỏ thay vì cố ăn một bữa lớn. Nếu hay buồn nôn, có thể ưu tiên đồ khô, đồ nguội hoặc món có mùi nhẹ hơn.
Nếu dễ táo bón, hãy tăng nước, tăng rau, tăng trái cây và cố gắng đi lại nhẹ nhàng mỗi ngày. Nếu thèm ngọt, không cần cấm tuyệt đối, nhưng nên ăn vừa phải và đừng để đồ ngọt thay chỗ của bữa chính.
Nếu đang bận chăm con lớn hoặc đi làm, mẹ không cần nấu mâm cơm thật cầu kỳ. Một bữa đơn giản nhưng có cơm, rau, đạm và trái cây vẫn tốt hơn nhiều so với bỏ bữa hoặc ăn qua loa bằng đồ ăn nhanh.
Điều quan trọng nhất là sự đều đặn
Không có một món thần kỳ nào quyết định một thai kỳ khỏe mạnh. Điều tạo ra khác biệt thật sự thường là sự đều đặn. Ăn đủ hơn một chút mỗi ngày, ngủ tốt hơn một chút, uống nước đều hơn một chút, đó mới là điều nuôi thai bền vững.
Mẹ không cần hoàn hảo. Mẹ chỉ cần đi theo hướng đúng trong phần lớn thời gian. Nếu làm được như vậy, cơ thể thường sẽ đáp ứng tốt hơn rất nhiều.
Kết luận
Chế độ ăn lành mạnh trong thai kỳ không phải là ăn thật nhiều hay kiêng thật cực đoan. Đó là cách ăn đủ chất, đa dạng, an toàn và đều đặn hơn. Khi mẹ ăn tốt hơn, cơ thể mẹ sẽ có nền khỏe hơn, và em bé cũng có điều kiện phát triển thuận lợi hơn. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất: ăn đủ bữa, có rau, có đạm, có trái cây và đừng bỏ bê chính mình.
Tìm hiểu thêm tại đây
