Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh, được xây dựng dựa trên thói quen ẩm thực truyền thống của các quốc gia nằm quanh vùng Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và miền Nam nước Pháp.
Điểm cốt lõi không nằm ở một thực đơn cố định. Mà nằm ở cách lựa chọn thực phẩm và tỷ lệ các nhóm chất trong bữa hằng ngày. Chế độ này ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu. Ngược lại, thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn được hạn chế tối đa.
Khác với nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe, không yêu cầu đếm calo. Không loại bỏ hoàn toàn chất béo và cũng không tạo áp lực “phải kiêng tuyệt đối”.
Vì sao được xem là tốt cho sức khỏe tim mạch?
Vì sao được xem là tốt cho sức khỏe tim mạch?
Nhiều nghiên cứu dịch tễ và thử nghiệm lâm sàng cho thấy. Có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Nguyên nhân nằm ở 3 yếu tố chính:
Thứ 1, khẩu phần ăn giàu chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol xấu và ổn định đường huyết.
Thứ 2, chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu là chất béo không bão hòa. Đặc biệt từ dầu ô liu và cá, có lợi cho thành mạch máu.
Thứ 3, chế độ này hạn chế thực phẩm siêu chế biến, vốn liên quan đến viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa.
Vì vậy, không chỉ tốt cho tim mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp, mỡ máu và đường huyết.
Lợi ích
Khi duy trì một cách đều đặn. Nhiều lợi ích sức khỏe đã được ghi nhận:
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững
- Giảm nguy cơ đái tháo đường type 2
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, Alzheimer
- Hỗ trợ phòng ngừa một số ung thư liên quan đến lối sống
Điểm quan trọng là các lợi ích này đến từ thói quen ăn uống lâu dài. Không phải kết quả tức thời sau vài tuần.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ăn gì là đúng?
Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều
Rau củ quả tươi là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ưu tiên các loại rau lá xanh, cà chua, ớt chuông, cà rốt, dưa chuột và các loại đậu.
Trái cây nên ăn nguyên quả, đa dạng màu sắc. Có thể dùng trái cây tươi, đông lạnh hoặc sấy khô không đường.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch được khuyến khích sử dụng thay cho ngũ cốc tinh chế.
Dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo chính.
Nhóm ăn vừa phải
Cá và hải sản nên xuất hiện vài lần mỗi tuần. Thịt gia cầm, trứng, sữa chua và phô mai dùng với lượng vừa phải.
Nhóm nên hạn chế
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, bacon.
Đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm đóng gói nhiều đường.
Có cần uống rượu vang không?
Rượu vang thường được nhắc đến khi nói về chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng không phải là thành phần bắt buộc.
Nếu có uống rượu, cần giới hạn lượng nhỏ. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai, người có bệnh gan, bệnh tim, hoặc đang dùng thuốc, không nên uống rượu.
Bạn hoàn toàn có thể áp dụng mà không cần rượu vang.
Cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào bữa Việt Nam
Bạn không cần pizza hay pasta mỗi ngày để gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải.
Có thể “Việt hóa” rất đơn giản:
- Dùng dầu ô liu thay mỡ động vật khi xào nhẹ hoặc trộn salad
- Tăng cá trong bữa cơm gia đình
- Thêm các món từ đậu vào thực đơn hằng tuần
- Giảm dần thịt đỏ và đồ chiên rán
- Rau chiếm ít nhất một nửa đĩa ăn
Nguyên tắc quan trọng là ăn thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất.
Kết luận
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một trào lưu ngắn hạn, mà là một lối sống uống bền vững. Đã được khoa học chứng minh lợi ích lâu dài cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Nếu bạn đang tìm một chế độ vừa khoa học, vừa dễ áp dụng, không cực đoan và có thể duy trì nhiều năm, chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn rất đáng cân nhắc. Bài viết này được chia sẻ dựa trên kinh nghiệm lâm sàng và thực hành siêu âm thai kỳ nguy cơ cao của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú, với mục tiêu giúp các gia đình hiểu đúng, theo dõi đúng và vững tâm hơn trong những tuần đầu quan trọng nhất của thai kỳ.
Tìm hiểu chung tại đây
Ấn vào link để nhận bản thảo quyển sách “Thai kỳ khoẻ manh” dài hơn 200 trang do bác sỹ Tú biên soạn ngay các mẹ nhé
Pingback: Chế độ ăn Địa Trung Hải cho mẹ bầu