Lan, 29 tuổi, làm văn phòng ở Hà Nội. Một buổi chiều mưa phùn, Lan ngồi trong bếp, tay cầm tờ kết quả mỡ máu. LDL cao. Triglycerid cao. Bác sĩ dặn: “Em cần điều chỉnh ăn uống.”
Lan gật đầu ngay. Nhưng đến lúc mở tủ lạnh, cô lại bối rối.
Ăn kiêng kiểu nào? Low-carb? Keto? Nhịn tinh bột? Uống detox?
Lan từng thử “cắt cơm” vài ngày. Đói. Cáu. Rồi ăn bù. Cân nặng không giảm, chỉ tăng thêm… cảm giác thất bại.
Đúng lúc đó, một người bạn gửi cho Lan một câu: “Hãy thử nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải.” Lan đọc xong, thấy lạ. Vì nghe như… đi du lịch qua Ý và Hy Lạp, chứ không giống “ăn kiêng.”
Và đây là điểm hay: chế độ ăn Địa Trung Hải không bắt bạn sống khổ. Nó dạy bạn ăn “có hệ thống”, nhưng vẫn ngon, vẫn bền.
Giải thích bản chất: Vì sao vấn đề này xảy ra? Sai lầm thường gặp là gì?
Nhiều người nghĩ “ăn lành mạnh” nghĩa là ăn nhạt, ăn ít, ăn kiểu chịu đựng. Sai lầm này khiến bạn sớm bỏ cuộc.
Sai lầm thứ hai: chỉ tập trung vào một thứ duy nhất.
Có người chỉ chăm chăm cắt tinh bột. Có người chỉ tìm thực phẩm “siêu sạch”. Có người chỉ đếm calo.
Nhưng sức khỏe tim mạch, cân nặng và đường huyết không phụ thuộc vào một yếu tố. Nó là tổng hòa của:
- Chất béo bạn chọn là loại nào
- Tinh bột bạn ăn là tinh hay nguyên cám
- Lượng rau, trái cây mỗi ngày có đủ không
- Bạn có ăn cá, đậu, hạt đều không
- Bạn có “ăn kiểu nhà làm” hay lệ thuộc đồ chế biến sẵn
Chế độ ăn Địa Trung Hải giải quyết đúng gốc. Nó thay đổi “mô hình ăn uống” chứ không chỉ thay đổi một món.
Hệ quả nếu không can thiệp đúng lúc thì rất rõ: mỡ máu xấu tăng, huyết áp khó kiểm soát, nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch tăng theo thời gian. Với người có tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, đường huyết cũng dao động mạnh hơn.
Nguyên lý lõi
Nguyên lý lõi của nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải là:
Ăn để nuôi cơ thể bằng thực phẩm gần tự nhiên nhất, và chọn đúng chất béo.
Nói ngắn gọn hơn:
“Nhiều rau – tinh bột nguyên cám – đạm vừa đủ – dầu tốt – ít đồ chế biến.”
Khi bạn bám nguyên lý này, bạn không cần cực đoan. Bạn chỉ cần đều đặn. Và cơ thể sẽ tự “đi vào nếp.”
Ứng dụng cụ thể – 7 nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải dễ làm ở Việt Nam
Nguyên tắc 1: 2/3 đĩa là rau và trái cây
Hãy bắt đầu bằng việc “lấp đầy” đĩa bằng rau. Dễ nhất là rau luộc, rau xào ít dầu, canh rau.
Trái cây ăn theo bữa phụ. Ưu tiên quả nguyên trái thay vì nước ép.
Nguyên tắc 2: Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh chế
Thay vì bánh mì trắng, mì gói, cơm trắng quá nhiều, hãy tăng: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, bún/phở với khẩu phần hợp lý và thêm nhiều rau.
Nguyên tắc 3: Dùng dầu tốt làm chất béo chính
Chế độ ăn Địa Trung Hải dùng dầu ô liu như lựa chọn phổ biến. Ở Việt Nam, bạn có thể dùng: dầu ô liu, dầu cải (canola), dầu hướng dương loại phù hợp, và hạn chế mỡ động vật.
Nguyên tắc 4: Ăn cá và hải sản đều đặn, giảm thịt đỏ
Cá là “người bạn” của tim. Ưu tiên cá hồi, cá thu, cá trích nếu có điều kiện. Nhưng cá nục, cá saba, cá cơm, cá rô phi cũng vẫn tốt nếu chế biến hợp lý.
Thịt đỏ (bò, lợn, cừu) không phải cấm tuyệt đối. Nhưng nên giảm tần suất. Tránh thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, lạp xưởng.
Nguyên tắc 5: Đạm thực vật phải có mặt mỗi tuần
Đậu, đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt… là phần rất “Địa Trung Hải” nhưng lại cực kỳ “Việt Nam-friendly”.
Nguyên tắc 6: Sữa và chế phẩm sữa dùng vừa phải, ưu tiên ít béo
Sữa chua, sữa chua Hy Lạp, kefir, sữa ít béo có thể dùng ở mức hợp lý.
Nếu bạn không hợp sữa bò, có thể dùng sữa đậu nành không đường.
Nguyên tắc 7: Tránh đồ siêu chế biến và “đường lỏng”
Đây là điểm quyết định. Hạn chế: nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ ăn vặt đóng gói, thực phẩm nhiều phụ gia.
Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn trái cây hoặc sữa chua ít đường.
Bạn nên làm gì ngay hôm nay? (Checklist 5 phút)
- Cầm thực đơn hiện tại của bạn. Khoanh 3 món ăn chế biến sẵn xuất hiện nhiều nhất. Giảm dần.
- Thêm 1 đĩa rau trong bữa trưa hoặc bữa tối.
- Đổi 1 bữa thịt đỏ sang cá hoặc đậu phụ.
- Thay đồ uống ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường.
- Đi chợ mua một loại hạt đơn giản (lạc, hạnh nhân, óc chó) để ăn 1 nắm nhỏ mỗi ngày.
Kết luận định vị
Nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải không phải “ăn kiêng”. Nó là cách tổ chức bữa ăn để bạn khỏe lâu dài. Bạn không cần hoàn hảo từ ngày đầu. Bạn chỉ cần đi đúng hướng, và đi đều.
Bài viết này được chia sẻ dựa trên trải nghiệm và hơn 20 năm trực tiếp can thiệp bào thai của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú. Mục tiêu là giúp các gia đình vượt qua giông bão để đón con yêu chào đời khỏe mạnh.
Tìm hiểu thêm tại đây
Ấn vào link để nhận bản thảo quyển sách “Thai kỳ khoẻ manh” dài hơn 200 trang do bác sỹ Tú biên soạn ngay các mẹ nhé
