Mai 29 tuổi, mang thai con đầu. Một buổi tối Hà Nội mưa phùn. Mai ngồi trước mâm cơm và bỗng “đứng hình”.
Bác sĩ nói mỡ máu của Mai hơi cao. Đường huyết lúc đói cũng “lấp ló” ngưỡng cảnh báo. Mai hoang mang.
Mai không muốn ăn kiêng kiểu cực đoan. Mai cũng không muốn mỗi bữa là một bài toán calo.
Rồi Mai thấy cụm từ này ở khắp nơi: “Chế độ ăn Địa Trung Hải”. Bạn bè bảo tốt lắm. Nhưng Mai vẫn hỏi câu quan trọng nhất: chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt không, và tốt “thật” hay chỉ là trào lưu?
Giải thích bản chất – Vì sao người ta nói chế độ ăn Địa Trung Hải tốt?
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải “thực đơn thần thánh”. Nó là một kiểu ăn. Kiểu ăn này dựa trên thói quen ẩm thực truyền thống của nhiều nước quanh Địa Trung Hải. Ví dụ Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha. Vì mỗi vùng khác nhau nên không có một danh sách “chuẩn duy nhất”. Nhưng có những điểm chung rất rõ.
Điểm lõi là:
- Ăn nhiều rau, củ, quả, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Dùng dầu ô liu làm chất béo chính. Thay vì bơ hoặc mỡ động vật.
- Ăn cá và hải sản đều. Ăn thịt gia cầm vừa phải.
- Hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ ngọt, thực phẩm siêu chế biến.
Vậy “tốt” nằm ở đâu?
- Kiểu ăn này giàu chất xơ, chất chống oxy hoá và chất béo không bão hoà.
- Những thứ này giúp giảm viêm mạn tính, cải thiện mỡ máu và huyết áp.
- Từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
Có cả bằng chứng nghiên cứu lớn. Một thử nghiệm nổi tiếng (PREDIMED) cho thấy ở nhóm nguy cơ tim mạch cao, ăn kiểu Địa Trung Hải (kèm dầu ô liu hoặc các loại hạt) giúp giảm biến cố tim mạch lớn so với nhóm đối chứng.
Những hiểu lầm hay gặp khiến bạn “ăn sai mà tưởng đúng”
Hiểu lầm 1: “Cứ thêm dầu ô liu là xong.” Không. Dầu tốt nhưng vẫn là năng lượng. Dùng quá tay vẫn tăng cân.
Hiểu lầm 2: “Địa Trung Hải là ăn pasta và pizza.” Thực tế trọng tâm là rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến.
Hiểu lầm 3: “Phải uống rượu vang mới đúng bài.” Không cần. Với người dưới tuổi uống rượu, phụ nữ mang thai, hoặc người không muốn uống, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua. Nhiều hướng dẫn cũng nhấn mạnh rượu không phải thành phần bắt buộc của lối ăn lành mạnh.
Nguyên lý lõi – Một câu để dập tắt nỗi sợ “ăn gì cũng sai”
Nguyên lý của chế độ ăn Địa Trung Hải là:
Ăn càng gần thực phẩm tự nhiên càng tốt. Ưu tiên chất béo tốt và chất xơ. Hạn chế đồ siêu chế biến.
Khi bạn giữ được nguyên lý này, bạn không bị mắc kẹt trong danh sách “được/không được”. Bạn chỉ cần nhìn mâm cơm và tự hỏi:
- Rau đã đủ chưa?
- Tinh bột có “nguyên hạt” không?
- Chất đạm có “nạc” và “từ cá/đậu” đủ chưa?
- Chất béo có phải loại tốt không?
Ứng dụng cụ thể – Bắt đầu từ bữa cơm Việt Nam, không cần sống ở Ý
Bước 1: Chia đĩa theo kiểu dễ nhớ
- Nửa đĩa là rau và trái cây.
- Một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt.
- Một phần tư là đạm lành mạnh (cá, trứng, đậu, thịt nạc).
Cách chia này rất gần với nguyên tắc “đĩa ăn lành mạnh” mà các tổ chức học thuật thường dùng để hướng dẫn bữa ăn cân bằng.
Bước 2: Thay 3 thứ “đáng thay nhất”
- Thay mỡ/bơ bằng dầu ô liu (hoặc dầu thực vật không bão hoà phù hợp).
- Thay cơm trắng/bánh mì trắng bằng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Thay thịt chế biến sẵn bằng cá, trứng, đậu, thịt nạc.
Bước 3: Lên “khung tuần” cực đơn giản
- Cá: 2–3 bữa/tuần.
- Đậu/đỗ: 3 bữa/tuần (đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành…).
- Rau: có mặt trong cả 2–3 bữa chính mỗi ngày.
- Trái cây: 1–2 phần/ngày, ưu tiên nguyên quả.
Bước 4: Gợi ý mâm cơm Việt theo “tinh thần Địa Trung Hải”
- Sáng: yến mạch + sữa chua + chuối/berries; hoặc bánh mì nguyên cám + trứng + salad dưa chuột cà chua.
- Trưa: cơm gạo lứt + cá thu/cá hồi/cá nục kho hoặc áp chảo + rau luộc/xào ít dầu + canh đậu phụ.
- Tối: salad lớn (rau lá, cà chua, đậu, bơ) + ức gà/đậu phụ + một ít hạt (hạnh nhân/óc chó).
Bạn sẽ thấy “Địa Trung Hải” không hề xa lạ. Nó chỉ là bữa cơm Việt được sắp xếp lại cho thông minh hơn.
Bước 5: Những thứ nên hạn chế rõ ràng
- Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
- Bánh kẹo, nước ngọt, đồ tráng miệng nhiều đường.
- Thực phẩm siêu chế biến “để được rất lâu”.
- Các loại sốt nhiều đường, nhiều chất béo bão hoà.
Bước 6: Nếu bạn đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai
- Bạn vẫn có thể ăn theo kiểu Địa Trung Hải. Vì nó ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Nhưng hãy chú ý đủ đạm, sắt, canxi, i-ốt theo tư vấn cá nhân.
- Và rượu không phải là lựa chọn phù hợp khi mang thai.
Kết luận định vị – Trả lời thẳng câu hỏi “Chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt không?”
Nếu bạn hỏi “chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt không”, câu trả lời là: có, khi bạn hiểu nó là một lối ăn bền vững. Nó ưu tiên rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá. Nó hạn chế thịt đỏ và đồ siêu chế biến. Các tổ chức tim mạch và nhiều nguồn y khoa uy tín đều xem đây là một kiểu ăn có lợi cho tim mạch và sức khoẻ chuyển hoá.
Bài viết này được chia sẻ dựa trên trải nghiệm và hơn 20 năm trực tiếp can thiệp bào thai của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú.
Tìm hiểu thêm tại đây
Ấn vào link để nhận bản thảo quyển sách “Thai kỳ khoẻ manh” dài hơn 200 trang do bác sỹ Tú biên soạn ngay các mẹ nhé
