Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào? Hướng dẫn ăn đúng, dễ áp dụng

Có một kiểu bối rối rất quen.
Bạn đã nghe “Địa Trung Hải tốt cho tim mạch”.
Bạn đã thấy người ta giảm cân nhờ nó.
Nhưng đến lúc đứng trước bữa cơm, bạn lại kẹt.
“Vậy rốt cuộc chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?”
Ăn món Ý à. Uống rượu vang à. Có cần đếm calo không.

Câu trả lời thẳng là: không cần cầu kỳ.
Bạn chỉ cần nắm đúng nguyên tắc.
Rồi bạn áp vào bữa ăn Việt Nam.
Bạn làm được ngay từ bữa hôm nay.

Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào? Cốt lõi nằm ở “tỷ trọng”

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một “mẫu ăn”.
Nó không phải thực đơn cố định.
Nó cũng không bắt bạn kiêng tuyệt đối.

Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào về tỷ lệ?
Bạn có thể nhớ theo 3 câu:

• Rau và trái cây là nền.
• Đậu, ngũ cốc nguyên hạt là trụ.
• Dầu tốt và cá là động lực.

Thịt đỏ có mặt ít hơn.
Đồ ngọt và đồ siêu chế biến bị đẩy xuống cuối bảng.

Quy tắc cái đĩa: Cách dễ nhất để ăn đúng

Nếu bạn chỉ nhớ một thứ, hãy nhớ cái đĩa.

• Nửa đĩa là rau. Ưu tiên rau.
• Một phần tư đĩa là đạm tốt.
• Một phần tư còn lại là tinh bột chậm.

Tinh bột chậm là gạo lứt, yến mạch, khoai, bánh mì nguyên cám.
Đạm tốt là cá, trứng, đậu, thịt gia cầm nạc.
Chất béo tốt đến từ dầu ô liu, hạt, bơ, cá béo.

Đây chính là “chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào” theo cách dễ thực hành nhất.

Ăn gì trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Nhóm nên ăn nhiều

Rau củ
Rau xanh, cà chua, dưa chuột, bí đỏ, cà rốt, ớt chuông, nấm.
Ăn đa màu sẽ dễ đủ vi chất.

Trái cây nguyên quả
Táo, cam, chuối, bưởi, dưa, dâu, đu đủ chín.
Ưu tiên ăn nguyên quả. Hạn chế nước ép.

Các loại đậu
Đậu phụ, đậu nành, đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh.
Đậu vừa có đạm vừa có chất xơ.
Nó giúp no lâu.

Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch.
Đây là “nền năng lượng” ổn định hơn.

Hạt và quả hạch
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương.
Ăn lượng vừa. Một nắm nhỏ là đủ.

Nhóm ăn vừa phải

Cá và hải sản
Cá thu, cá hồi, cá trích, cá nục, tôm, mực.
Cố gắng có cá vài bữa mỗi tuần.

Trứng, thịt gia cầm, sữa chua
Ăn vừa phải. Chọn loại ít đường.
Ưu tiên cách chế biến đơn giản.

Nhóm hạn chế

Thịt đỏ
Bò, lợn, cừu. Ăn ít.
Đừng để nó là “đạm mặc định” mỗi bữa.

Thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt nguội, bacon.
Nên hạn chế tối đa.

Đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến
Bánh kẹo, nước ngọt, snack, mì gói, đồ đóng gói nhiều phụ gia.
Đây là nhóm dễ phá vỡ mục tiêu nhất.

Dầu ô liu dùng thế nào cho đúng?

Nhiều người nghe “dầu ô liu” là thấy khó.
Thực ra nó rất dễ dùng.

• Dùng để trộn salad.
• Rưới nhẹ lên rau luộc.
• Áp chảo nhanh ở lửa vừa.

Bạn không cần chiên ngập dầu.
Bạn cũng không cần “uống dầu”.
Dùng vừa đủ là ổn.

Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu từ một muỗng nhỏ mỗi bữa.
Rồi tăng dần theo khẩu vị.

“Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào” khi áp vào bữa cơm Việt?

Bạn không cần đổi toàn bộ thực đơn.
Bạn chỉ cần đổi 5 thói quen.

Thói quen 1: Rau phải có trong mỗi bữa

Rau xào ít dầu, rau luộc, canh rau đều được.
Bạn làm bữa nào cũng có rau trước.

Thói quen 2: Đậu xuất hiện đều trong tuần

Đậu phụ sốt cà chua.
Canh đậu lăng.
Đậu nành rang.
Một tuần 3 bữa có đậu là tốt.

Thói quen 3: Đổi tinh bột trắng sang tinh bột chậm

Không cần đổi 100%.
Bạn đổi 30% trước.
Ví dụ: cơm gạo lứt trộn gạo thường.
Hoặc yến mạch cho bữa sáng.

Thói quen 4: Cá lên bàn nhiều hơn thịt đỏ

Bạn chọn cá kho, cá hấp, cá áp chảo.
Bạn giảm dần thịt đỏ xuống vài bữa một tuần.

Thói quen 5: Đồ ngọt chuyển từ “hàng ngày” thành “thỉnh thoảng”

Bạn không cần cấm tuyệt đối.
Bạn cần đưa nó về đúng vị trí.
Thỉnh thoảng mới là đúng.

Một ngày mẫu: dễ làm, dễ mua

Bữa sáng
Yến mạch + sữa chua ít đường + chuối.
Hoặc bánh mì nguyên cám + trứng + dưa chuột.

Bữa trưa
Cơm gạo lứt (hoặc giảm cơm trắng) + cá + rau luộc + canh.

Bữa xế
Trái cây nguyên quả. Hoặc một nắm hạt nhỏ.

Bữa tối
Salad lớn + đậu phụ hoặc ức gà.
Thêm một phần tinh bột nhỏ nếu bạn đói.

Những lỗi làm bạn “ăn Địa Trung Hải” mà vẫn không hiệu quả

Lỗi 1: Ăn nhiều dầu nhưng thiếu rau
Dầu tốt vẫn là năng lượng cao.
Rau mới tạo “nền” và chất xơ.

Lỗi 2: Gọi là Địa Trung Hải nhưng vẫn uống nước ngọt
Nước ngọt thường làm tăng năng lượng rỗng.
Nó kéo theo thèm ăn.

Lỗi 3: Chuyển sang bánh kẹo “healthy”
Nhiều loại vẫn nhiều đường.
Hãy đọc thành phần.

Lỗi 4: Ăn cá ít, thịt đỏ nhiều
Bạn sẽ mất một điểm mạnh quan trọng của mẫu ăn này.

Kết luận

Chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?
Là ăn nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Là dùng dầu tốt thay mỡ xấu.
Là ưu tiên cá và giảm thịt đỏ.
Là hạn chế đồ ngọt và đồ siêu chế biến.

Bạn không cần làm hoàn hảo ngay.
Bạn chỉ cần làm đúng một bước hôm nay.
Ngày mai bạn sẽ thấy dễ hơn.

Bài viết này được chia sẻ dựa trên trải nghiệm và hơn 20 năm trực tiếp can thiệp bào thai của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú.

Tìm hiểu thêm tại đây

Ấn vào link để nhận bản thảo quyển sách “Thai kỳ khoẻ manh” dài hơn 200 trang do bác sỹ Tú biên soạn ngay các mẹ nhé