Khi đang cố có thai, nhiều người bắt đầu chú ý hơn đến chuyện ăn uống. Thực tế, không có món nào bảo đảm giúp bạn có thai nhanh. Nhưng một chế độ ăn lành mạnh, đủ chất và đều đặn vẫn rất quan trọng cho sức khỏe sinh sản của cả hai vợ chồng.
Điều cần nhớ là mục tiêu không phải ăn theo kiểu thần kỳ. Mục tiêu là nuôi cơ thể ở trạng thái khỏe, nội tiết ổn hơn và chuẩn bị tốt hơn cho giai đoạn mang thai sắp tới. Dưới đây là 10 nhóm thực phẩm đáng ưu tiên hơn.
1. Trái cây họ cam quýt
Cam, quýt, bưởi, chanh và kiwi là những lựa chọn dễ dùng hằng ngày. Nhóm này giàu vitamin C, folate và nhiều chất chống oxy hóa.
Khi đang mong con, bạn nên ưu tiên trái cây tươi thay vì nước ép nhiều đường. Ăn nguyên quả thường có lợi hơn vì còn giữ được chất xơ.
2. Rau lá xanh đậm
Các loại như cải xoăn, cải ngọt, rau dền hay cải chíp đều rất đáng có mặt trong bữa ăn. Chúng cung cấp folate, sắt, canxi và nhiều vi chất khác.
Đây là nhóm thực phẩm đặc biệt hữu ích trong giai đoạn chuẩn bị mang thai. Tuy vậy, chỉ ăn rau thôi là chưa đủ. Nếu đang có kế hoạch có con, bạn vẫn nên bổ sung acid folic theo hướng dẫn phù hợp.
3. Các loại quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi và các loại quả mọng khác thường giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng có vị dễ ăn và có thể thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố.
Nếu không có quả mọng tươi, bạn có thể thay bằng các loại trái cây tươi khác có màu đậm. Điều quan trọng là giữ thói quen ăn trái cây đều mỗi ngày.
4. Bơ
Bơ là nguồn chất béo tốt khá dễ dùng. Ngoài ra, nó còn cung cấp folate, kali và vitamin E.
Bạn có thể ăn bơ cùng bánh mì nguyên cám, salad hoặc làm sinh tố ít đường. Vì bơ khá nhiều năng lượng, nên ăn vừa phải là hợp lý hơn.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp bữa ăn no lâu hơn. Chúng cũng thường giàu chất xơ và có lợi hơn cho đường huyết so với tinh bột tinh chế.
Nếu bạn đang ăn quá nhiều bánh ngọt, mì trắng hoặc cơm quá ít rau, đây là lúc nên chỉnh lại. Chỉ cần thay dần từng phần nhỏ cũng đã có ích.
6. Sữa chua không quá ngọt
Sữa chua là nguồn đạm, canxi và lợi khuẩn khá tiện lợi. Khi chọn, nên ưu tiên loại ít đường hoặc không đường.
Bạn có thể ăn cùng trái cây tươi và hạt. Cách này thường tốt hơn so với các loại sữa chua vị trái cây pha sẵn quá ngọt.
7. Cá béo
Cá hồi, cá mòi, cá thu nhỏ và một số loại cá béo khác cung cấp đạm tốt cùng omega-3. Đây là nhóm thực phẩm đáng cân nhắc khi xây dựng thực đơn lành mạnh trước mang thai.
Tuy nhiên, nên chọn loại cá phù hợp và ăn với lượng vừa phải. Không nên lạm dụng các loại cá có nguy cơ tích lũy kim loại nặng cao.
8. Trứng
Trứng là thực phẩm đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng. Nó cung cấp đạm, choline, vitamin nhóm B và nhiều chất cần cho cơ thể.
Nếu không có chống chỉ định riêng, trứng là lựa chọn rất thực tế trong bữa ăn hằng ngày. Điều quan trọng là chế biến sạch và ăn trong khẩu phần hợp lý.
9. Các loại hạt
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí và hạt hướng dương đều có thể góp phần làm bữa phụ lành mạnh hơn. Chúng cung cấp chất béo tốt, chất xơ và khoáng chất.
Vì hạt khá nhiều năng lượng, bạn không cần ăn quá nhiều. Một nắm nhỏ mỗi ngày thường đã là đủ.
10. Đậu và các loại đậu đỗ
Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu gà và đỗ tương là nguồn đạm thực vật tốt. Chúng cũng giàu chất xơ, folate và sắt.
Nếu bạn đang ăn quá nhiều thịt đỏ, có thể thay bớt bằng các món từ đậu vài bữa mỗi tuần. Cách này giúp thực đơn cân bằng hơn.
Ăn thế nào mới thật sự có ích?
Điều quan trọng không nằm ở một món riêng lẻ. Điều có ích hơn là cả cách ăn trong thời gian dài. Bạn nên cố gắng ăn đủ bữa, bớt đồ quá ngọt, bớt thực phẩm chế biến sẵn và giữ cân nặng ở mức phù hợp.
Nếu đang mong con, cả người vợ và người chồng đều nên chú ý chuyện ăn uống. Khả năng sinh sản không phải chỉ là việc của riêng phụ nữ.
Kết luận
Không có thực phẩm thần kỳ nào giúp bạn có thai ngay. Nhưng ăn uống lành mạnh vẫn là một phần quan trọng khi chuẩn bị mang thai. Nếu phải bắt đầu từ đâu đó, hãy bắt đầu bằng việc ăn đa dạng hơn, bớt đồ chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm tươi mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm tại đây
