Nếu bạn từng mở kết quả mỡ máu, men gan hay đường huyết và thấy vài chỉ số “nhích lên”, cảm giác thường là… vừa lo vừa bối rối. Ăn kiêng kiểu nào bây giờ? Ít tinh bột? Nhịn tối? Cắt hết thịt? Rồi lại sợ thiếu chất, sợ đói, sợ không theo nổi. “Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh” xuất hiện đúng ở chỗ đó: vẫn dựa trên nền tảng Địa Trung Hải (đã nổi tiếng tốt cho tim mạch), nhưng đẩy mạnh thực vật và polyphenol hơn, đồng thời giảm thịt đỏ mạnh tay hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh (green Mediterranean diet) là một biến thể “plant-forward” của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống. Nó vẫn giữ lõi: nhiều rau củ, trái cây, đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám; dùng dầu ô liu là chất béo chính; ưu tiên cá, gia cầm mức vừa. Điểm “xanh” nằm ở 3 nhấn mạnh:
- Giảm thịt đỏ và thịt chế biến mạnh hơn (thường gần như không ăn, hoặc tối thiểu).
- Tăng thực phẩm giàu polyphenol (nhóm hoạt chất chống oxy hoá trong thực vật).
- Tăng đạm thực vật (đậu, đỗ, đậu nành, hạt…).
Trong nghiên cứu DIRECT-PLUS, “bản xanh” được thiết kế bằng cách tăng polyphenol từ trà xanh, quả óc chó, và một nguồn đạm thực vật giàu vi chất (Mankai – một loại “duckweed”/thực vật thuỷ sinh) và giảm thịt đỏ/chế biến.
Vì sao “Địa Trung Hải xanh” đang được quan tâm?
Vì nó nhắm cùng lúc vào 3 vấn đề rất hay gặp ở người hiện đại:
- Mỡ nội tạng cao (bụng to dù cân nặng không quá cao)
- Gan nhiễm mỡ không do rượu
- Nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hoá (mỡ máu, tiền đái tháo đường)
Trong thử nghiệm DIRECT-PLUS, phiên bản “xanh” cho thấy giảm mỡ trong gan tốt hơn so với những chiến lược ăn lành mạnh khác trong cùng nghiên cứu.
Ngoài ra, các bài tổng quan/nhận định từ AHA cũng tiếp tục nhấn mạnh kiểu ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn có lợi cho tim mạch.
Lợi ích nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải xanh
1) Tốt cho tim mạch
Nền tảng Địa Trung Hải vốn đã nổi tiếng vì giàu chất béo tốt (dầu ô liu, cá), nhiều chất xơ và thực phẩm ít chế biến. American Heart Association cũng ủng hộ mô hình ăn kiểu Địa Trung Hải như một kiểu ăn lành mạnh cho tim.
2) Hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và gan nhiễm mỡ
Phiên bản “xanh” tập trung polyphenol và giảm thịt đỏ/chế biến. Trong DIRECT-PLUS, nó liên quan tới giảm mỡ gan rõ hơn.
3) Dễ “sống chung lâu dài” hơn kiểu ăn kiêng cực đoan
Bạn không bị bắt phải cân đong từng gram. Bạn chỉ cần đổi “trục” bữa ăn: tăng rau–đậu–hạt–ngũ cốc nguyên cám, dùng dầu ô liu, giảm đồ chế biến, và giảm thịt đỏ.
Khác gì so với chế độ ăn Địa Trung Hải thường?
- Địa Trung Hải thường: vẫn có thịt đỏ nhưng ít; cá và gia cầm vừa phải; nhiều rau quả; dầu ô liu là chính.
- Địa Trung Hải xanh: “nghiêng” mạnh hơn về thực vật, tăng polyphenol, và hạn chế thịt đỏ/chế biến rõ rệt.
Nói đơn giản: nếu Địa Trung Hải thường là “ăn lành”, thì bản xanh là “ăn lành + xanh + đậm chất thực vật”.
Cách áp dụng “chế độ ăn Địa Trung Hải xanh” ở Việt Nam (dễ làm, không cầu kỳ)
Nguyên tắc 5 câu ngắn
- Mỗi bữa chính: ít nhất 1–2 bát rau (luộc, hấp, xào ít dầu).
- Tinh bột: ưu tiên gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai.
- Đạm: đậu phụ, đậu lăng/đậu gà/đậu xanh/đậu đỏ, cá, trứng (vừa).
- Chất béo: dầu ô liu (hoặc dầu cải/canola), thêm hạt và quả bơ.
- Cắt dần: thịt đỏ, xúc xích, thịt nguội, đồ chiên rán, bánh kẹo.
“Bộ 3 xanh” phiên bản Việt Nam
DIRECT-PLUS dùng trà xanh + óc chó + nguồn đạm thực vật giàu polyphenol.
Ở Việt Nam, bạn có thể làm “bản tương đương” như sau:
- Trà xanh: 1–3 cốc/ngày, không đường (hoặc rất ít).
- Óc chó: 1 nắm nhỏ/ngày (hoặc luân phiên hạnh nhân, hạt điều không muối).
- Đạm thực vật: đậu phụ, đậu nành, tempeh, đậu lăng/đậu gà, nấm, mè, lạc.
Gợi ý thực đơn 3 ngày (kiểu Địa Trung Hải xanh, hợp bữa Việt)
Ngày 1
- Sáng: yến mạch + sữa chua không đường + chuối + ít óc chó
- Trưa: cơm gạo lứt + cá hồi/cá thu áp chảo + rau luộc + salad cà chua dầu ô liu
- Tối: đậu phụ sốt cà chua + nấm + rau cải xào ít dầu
- Uống: trà xanh không đường
Ngày 2
- Sáng: bánh mì nguyên cám + trứng + bơ + dưa leo
- Trưa: bún gạo lứt (hoặc bún thường nhưng tăng rau) + tôm + nhiều rau sống
- Tối: salad “đậu gà/đậu lăng” + olive (nếu có) + rau lá xanh + dầu ô liu
- Uống: trà xanh, nước lọc
Ngày 3
- Sáng: sữa chua Hy Lạp + quả mọng (hoặc thanh long/đu đủ) + hạt chia
- Trưa: cơm + canh rau + cá + đĩa rau xào tỏi
- Tối: “chay mặn”: đậu phụ/nấm + khoai lang + salad
- Uống: trà xanh
Những thứ nên hạn chế mạnh
Thịt đỏ (bò, lợn, cừu) và đặc biệt là thịt chế biến (xúc xích, thịt nguội, bacon)
Đồ ngọt, nước ngọt
Bột tinh chế thường xuyên (bánh mì trắng, mì gói, bánh quy)
Dầu chiên đi chiên lại, đồ chiên ngập dầu
Lưu ý quan trọng cho phụ nữ mang thai và sau sinh
- Không coi rượu vang là “bắt buộc”. Với thai kỳ, lựa chọn an toàn nhất thường là không uống rượu/bia. (Địa Trung Hải truyền thống hay nhắc rượu vang, nhưng nó không phải phần “cốt lõi” của chế độ ăn).
- Nếu bạn giảm thịt đỏ mạnh, hãy chú ý sắt, kẽm, canxi, i-ốt, vitamin B12 (đặc biệt nếu bạn tiến gần kiểu ăn gần-vegetarian). Khi cần, nên được tư vấn bổ sung theo cá thể.
Kết luận
Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh là cách ăn dựa trên Địa Trung Hải nhưng “đẩy mạnh thực vật”, tăng polyphenol (như trà xanh, các loại hạt) và giảm thịt đỏ/chế biến. Nó phù hợp cho người muốn đi đường dài: ăn ngon, dễ xoay theo bữa Việt, và có cơ sở nghiên cứu về các chỉ dấu chuyển hoá như mỡ gan.
Bài viết này được chia sẻ dựa trên trải nghiệm và hơn 20 năm trực tiếp can thiệp bào thai của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú. Mục tiêu là giúp các gia đình vượt qua giông bão để đón con yêu chào đời khỏe mạnh.
Tìm hiểu thêm tại đây
Ấn vào link để nhận bản thảo quyển sách “Thai kỳ khoẻ manh” dài hơn 200 trang do bác sỹ Tú biên soạn ngay các mẹ nhé
Pingback: Nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải