Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì: thực đơn, nguyên tắc, cách áp dụng dễ nhất

Lan mang thai lần đầu. Tuần 10, cô bắt đầu nghén nhẹ. Cô vừa muốn ăn “đủ chất cho con”, vừa sợ tăng cân nhanh.
Mỗi lần mở mạng, cô thấy hàng chục lời khuyên trái ngược. Người bảo cắt tinh bột. Người bảo phải uống sữa thật nhiều. Người lại nói cứ “ăn theo Địa Trung Hải” là ổn.

Lan bối rối vì một câu hỏi: “Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì, và mình áp dụng ở Việt Nam kiểu gì?”.
Cô không cần khẩu hiệu. Cô cần một cách ăn rõ ràng. Dễ làm. Ăn được mỗi ngày. Và quan trọng là không làm cô lo hơn.

Bài viết này sẽ giúp tất cả mọi người hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải, và chế độ ăn này bao gồm những gì.

Giải thích bản chất: Vì sao nhiều người hiểu sai

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là ăn món Ý.
Nó là một kiểu ăn (eating pattern). Tập trung vào thực phẩm tươi. Nhiều chất xơ. Nhiều chất béo tốt. Ít đồ chế biến.

Sai lầm hay gặp nhất là hiểu nó như một thực đơn cố định.
Thực tế, nó linh hoạt theo vùng. Hy Lạp khác Ý. Tây Ban Nha khác Pháp.
Điểm chung nằm ở nguyên tắc.

Sai lầm thứ hai là nghĩ “ăn lành mạnh là phải ít chất béo”.
Chế độ này không sợ chất béo. Nhưng phải là chất béo đúng.
Dầu ô liu. Hạt. Cá. Bơ.
Không phải bơ động vật, mỡ heo, hay đồ chiên ngập dầu.

Sai lầm thứ ba là gắn chế độ này với rượu vang.
Rượu vang thường được nhắc tới, nhưng không hề bắt buộc.
Với người mang thai và người dưới 18 tuổi, nên tránh đồ uống có cồn.
Bạn vẫn theo chế độ này rất tốt mà không cần rượu.

Nếu hiểu sai, hệ quả rất rõ.
Bạn ăn theo trend vài ngày rồi bỏ.
Hoặc bạn ăn kiểu healthy giả, nhưng vẫn nhiều đường và đồ đóng gói.
Cân nặng, mỡ máu, đường huyết vì thế không cải thiện.

Nguyên lý lõi

Nguyên lý lõi của chế độ này là:

Ăn đa số là thực phẩm tươi từ thực vật, dùng dầu thực vật tốt làm nguồn béo chính, và coi thịt đỏ cùng đồ chế biến là “khách ghé thăm” chứ không phải “người ở lại”.

Bạn chỉ cần bám nguyên lý này là đủ.
Bạn không phải thuộc tên món ăn.
Bạn không cần cân từng gram calo.
Bạn cần biết đĩa ăn của mình đang nghiêng về bên nào.

Ứng dụng cụ thể: Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì, bắt đầu từ đâu

A. Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì? (theo nhóm thực phẩm)

1. Rau củ quả: ăn nhiều nhất

• Rau lá: rau cải, rau muống, cải bó xôi, cải kale, rau xà lách.
• Rau quả màu đỏ/cam: cà chua, ớt chuông, cà rốt, bí đỏ.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen.
  Mục tiêu dễ nhớ: mỗi bữa có rau. Mỗi ngày có trái cây.

2. Ngũ cốc nguyên hạt: ăn đều, chọn loại “thô”

• Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì nguyên cám, lúa mạch.
  Ở Việt Nam, bạn có thể bắt đầu bằng “nửa trắng nửa lứt”.
  Hoặc đổi bữa sáng sang yến mạch.

3. Chất béo tốt: dùng làm “mỡ chính”

• Dầu ô liu (ưu tiên loại extra virgin nếu hợp khẩu vị).
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương.
• Quả bơ.
  Nguyên tắc: rưới dầu vào salad, rau luộc, hoặc dùng áp chảo nhẹ.

4. Đạm ưu tiên: cá và hải sản, rồi đến gia cầm

• Cá: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ (ăn lượng vừa).
• Hải sản: tôm, cua, nghêu, sò.
• Gà, trứng: dùng vừa phải.
• Đậu phụ, các món từ đậu: dùng thường xuyên.

5. Sữa và chế phẩm sữa: vừa phải

• Sữa chua, sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa ít béo.
  Nếu bạn không hợp sữa bò, có thể chọn sữa đậu nành không đường.

6. Gia vị và cách nấu: “đậm vị bằng thảo mộc”, không đậm đường

• Tỏi, hành, tiêu, nghệ, gừng, chanh, rau thơm.
• Nướng, hấp, luộc, áp chảo.
  Hạn chế chiên ngập dầu và sốt đóng chai.

7. Thực phẩm hạn chế rõ ràng

• Thịt đỏ: bò, heo, cừu.
• Thịt chế biến: xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, bacon.
• Đồ ngọt: bánh kẹo, trà sữa nhiều đường, nước ngọt.
• Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, mì trắng, bánh quy.

Tóm lại, nếu bạn hỏi “chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì”, câu trả lời gọn là:
Rau củ quả + đậu + ngũ cốc nguyên hạt + dầu ô liu + cá, và hạn chế thịt đỏ cùng đồ chế biến.

B. Cách áp dụng ngay hôm nay

Bước 1: Nhìn cái đĩa của bạn trước khi ăn
Mục tiêu: 2/3 đĩa là rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
1/3 còn lại là đạm. Ưu tiên cá hoặc đậu.

Bước 2: Đổi “mỡ chính” trong bếp
Nếu bạn hay dùng mỡ heo hoặc bơ, hãy chuyển sang dầu ô liu hoặc dầu cải.
Không cần dùng nhiều. Chỉ cần dùng đúng.

Bước 3: Đặt lịch cá 2 bữa mỗi tuần
Bạn có thể bắt đầu bằng cá hấp gừng, cá nướng, hoặc cá áp chảo.
Thêm một bát rau luộc và cơm lứt là đủ.

Bước 4: Thêm 1 nắm hạt mỗi ngày
Một nắm nhỏ. Không phải cả bát đầy.
Dùng làm bữa phụ hoặc rắc lên sữa chua.

Bước 5: Cắt đồ uống ngọt trước tiên
Đây là “đòn bẩy” dễ nhất.
Nước lọc, sữa không đường, hoặc trà nhạt là lựa chọn tốt.

C. Những điều cần tránh để không lệch sang ăn kiêng cực đoan

• Đừng bỏ hoàn toàn tinh bột. Hãy đổi loại tinh bột.
• Đừng biến salad thành “bom calo” vì sốt mayonnaise.
• Đừng tự ép phải mua đủ “món Âu”. Ăn kiểu Việt vẫn đúng.

Ví dụ Việt hóa rất đơn giản:

• Cá hấp + rau luộc + cơm gạo lứt.
• Đậu phụ sốt cà chua + salad dưa chuột + một lát bánh mì nguyên cám.
• Phở gà ít da, thêm rau, hạn chế quẩy và nước béo.

Kết luận

Nếu bạn đang tìm câu trả lời rõ ràng cho “chế độ ăn Địa Trung Hải gồm những gì”, hãy nhớ: đây là một cách ăn theo nguyên tắc, không phải danh sách món bắt buộc.
Bạn chỉ cần làm 3 việc: tăng thực vật, dùng dầu tốt, ưu tiên cá và đậu, giảm thịt đỏ và đồ chế biến. Mỗi tuần cải thiện một chút là đã đủ tạo khác biệt.

Bài viết này được chia sẻ dựa trên trải nghiệm và hơn 20 năm trực tiếp can thiệp bào thai của Ths. Bs Nguyễn Ngọc Tú. Mục tiêu là giúp các gia đình vượt qua giông bão để đón con yêu chào đời khỏe mạnh.