Trong giai đoạn cuối thai kỳ, rất nhiều mẹ gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Theo thống kê của Mayo Clinic, hơn 60% phụ nữ mang thai bị rối loạn giấc ngủ trong 3 tháng cuối.
Hiện tượng mẹ bầu mất ngủ 3 tháng cuối thường xuất phát từ thay đổi sinh lý, áp lực tâm lý và cảm giác khó chịu do thai nhi phát triển nhanh. Tuy nhiên, nếu không cải thiện, mất ngủ kéo dài có thể khiến mẹ mệt mỏi, căng thẳng và ảnh hưởng đến quá trình chuyển dạ.
Mất ngủ trong thai kỳ là tình trạng khó đi vào giấc, tỉnh giấc giữa đêm hoặc ngủ dậy quá sớm. Ở 3 tháng cuối, tử cung lớn dần, thai máy mạnh, việc tìm tư thế ngủ thoải mái trở nên khó khăn.
Mất ngủ lúc này không chỉ là triệu chứng tạm thời mà còn phản ánh sự thay đổi nội tiết tố, hệ tuần hoàn và hô hấp của người mẹ.
Nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ 3 tháng cuối
Thay đổi sinh lý trong thai kỳ
- Tử cung phát triển lớn: Gây chèn ép cơ hoành, khiến mẹ dễ khó thở khi nằm ngửa.
- Áp lực lên bàng quang: Làm mẹ phải đi tiểu nhiều lần trong đêm.
- Tăng thân nhiệt: Khiến mẹ đổ mồ hôi, bứt rứt, khó ngủ sâu.
Rối loạn tiêu hóa và đau nhức cơ thể
- Ợ nóng, trào ngược dạ dày: Progesterone làm giãn cơ vòng thực quản, khiến acid trào ngược.
- Đau lưng, mỏi hông, chuột rút: Trọng lượng thai tăng nhanh khiến cơ – xương – khớp bị kéo căng, gây đau nhức ban đêm.
- Hội chứng chân bồn chồn: Khi nghỉ ngơi, chân có cảm giác khó chịu, buộc mẹ phải cử động, làm gián đoạn giấc ngủ.
Tâm lý lo lắng trước sinh
Nhiều mẹ bầu bước vào tháng thứ 8–9 bắt đầu lo lắng về chuyển dạ, sợ đau hoặc sợ biến chứng. Hormone cortisol tăng khiến não khó thư giãn. Đây là nguyên nhân phổ biến dẫn đến mất ngủ 3 tháng cuối.
Cử động của thai nhi về đêm
Thai máy mạnh, xoay người, đạp bụng là dấu hiệu bé khỏe mạnh, nhưng đôi khi khiến mẹ tỉnh giấc giữa đêm.
Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng cuối có phải báo hiệu chuyển dạ không?
Không phải mọi trường hợp mất ngủ đều báo hiệu sắp sinh. Tuy nhiên, nếu đi kèm những dấu hiệu sau, mẹ nên cảnh giác:
- Cơn gò tử cung đều, mạnh, lặp lại 5–10 phút/lần.
- Đau lưng lan xuống bụng dưới, không giảm khi đổi tư thế.
- Ra dịch nhầy hồng hoặc vỡ ối. Khi đó, mất ngủ có thể là dấu hiệu tiền chuyển dạ, cần được bác sĩ kiểm tra để xác định thời điểm sinh.
Ảnh hưởng của mất ngủ 3 tháng cuối đến mẹ và thai nhi
Theo Williams Obstetrics (2022), giấc ngủ kém trong thai kỳ có thể:
- Làm tăng nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và tiền sản giật.
- Gây mệt mỏi, giảm miễn dịch, dễ mắc cảm cúm.
- Khi sinh, mẹ dễ kiệt sức, thời gian chuyển dạ kéo dài hơn.
- Với thai nhi, nếu mẹ thiếu ngủ nghiêm trọng, lượng oxy máu giảm nhẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bé trong tử cung.
Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn trong 3 tháng cuối
Chọn tư thế ngủ phù hợp
Tư thế nằm nghiêng trái là tối ưu:
- Giúp máu lưu thông tốt đến nhau thai.
- Giảm chèn ép lên gan và tĩnh mạch chủ dưới.
- Giảm phù chân và giảm áp lực lên tim.
Mẹ có thể kê thêm gối ôm hoặc gối chữ U để đỡ bụng và chân, tạo cảm giác dễ chịu hơn khi nằm.
Thiết lập môi trường ngủ thoải mái
- Giữ phòng ngủ thoáng, tối, yên tĩnh.
- Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 26–28°C.
- Tắt điện thoại và thiết bị phát sáng trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
Dinh dưỡng và thời gian ăn hợp lý
- Ăn bữa tối nhẹ, ít dầu mỡ, tránh thức ăn cay, chua.
- Không uống nhiều nước sau 20h để hạn chế tiểu đêm.
- Có thể uống 1 ly sữa ấm hoặc ăn chuối chín trước khi ngủ 1 giờ giúp thư giãn.
Thực hiện các bài tập nhẹ
- Đi bộ hoặc yoga bầu 20–30 phút mỗi ngày giúp lưu thông máu và giải tỏa căng thẳng.
- Giãn cơ nhẹ buổi tối giảm đau lưng và chuột rút.
- Hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ để cơ thể thả lỏng.
Quản lý căng thẳng và cảm xúc
- Tập thiền hoặc thở chậm 4–7–8: hít 4 giây – giữ 7 giây – thở 8 giây.
- Viết nhật ký, chia sẻ lo lắng với chồng hoặc bác sĩ sản khoa.
- Tham gia lớp học tiền sản để hiểu rõ quy trình sinh, giúp tâm lý an tâm hơn.
Khi nào mẹ cần đi khám?
Mẹ nên đến gặp bác sĩ khi:
Mất ngủ kèm lo âu, buồn bã, trầm cảm.
Bác sĩ có thể xem xét liệu pháp hành vi, trị liệu giấc ngủ hoặc dùng thuốc an toàn ngắn hạn như doxylamine hoặc diphenhydramine, chỉ khi thật sự cần thiết.
Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần dù đã thay đổi thói quen.
Có dấu hiệu khó thở, đau đầu, phù nhiều, tim đập nhanh.
Biện pháp phòng ngừa mất ngủ khi mang thai
Thiết lập giờ ngủ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Duy trì hoạt động thể lực đều đặn.
Không ngủ trưa quá 30 phút.
Giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng.
Thăm khám định kỳ để phát hiện sớm rối loạn như thiếu máu, tăng huyết áp, trào ngược.
Kết luận
Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng cuối là tình trạng thường gặp do thai lớn, rối loạn hormone và lo lắng trước sinh. Tuy nhiên, mẹ có thể cải thiện bằng tư thế ngủ đúng, chế độ ăn nhẹ nhàng, tập luyện và thư giãn tinh thần.
Một giấc ngủ sâu không chỉ giúp mẹ phục hồi thể lực mà còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và chuẩn bị tốt cho hành trình vượt cạn.
Tham khảo thêm bài viết tại đây
