Khi mang thai, cơ thể người mẹ phải thích nghi để nuôi dưỡng một sự sống mới đang hình thành. Mọi dưỡng chất mẹ hấp thụ đều ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi từ tế bào não, hệ xương cho đến hệ miễn dịch. Một chế độ dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu, đầy đủ và cân bằng giúp giảm nguy cơ sảy thai, sinh non, tiểu đường thai kỳ, và các dị tật bẩm sinh.
Theo hướng dẫn của Mayo Clinic và Williams Obstetrics 2022, mẹ bầu nên ăn “gấp đôi chất lượng chứ không gấp đôi số lượng” – nghĩa là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì ăn quá nhiều
Nguyên tắc vàng trong ăn uống khi mang thai
Ăn đa dạng nhóm thực phẩm: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo hoặc sữa chua.
Hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa để tránh tăng cân quá mức.
Uống 2–2,5 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc hoặc sữa, hạn chế đồ uống có caffein (không quá 200mg/ngày).
Không ăn thực phẩm sống hoặc chưa tiệt trùng, để phòng nhiễm khuẩn Listeria hay Toxoplasma.
Dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu
Chất đạm (Protein)
Giúp xây dựng mô thai nhi, nhau thai và tăng thể tích máu của mẹ.
- Nhu cầu: 71g/ngày, tương đương 1,1g/kg thể trọng.
- Nguồn: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.
Sắt (Iron)
Cần thiết để hình thành hồng cầu và nuôi dưỡng não bộ thai nhi.
- Nhu cầu: 27mg/ngày.
- Nguồn: thịt đỏ, gan (ăn vừa phải), rau xanh đậm, đậu nành, ngũ cốc tăng cường sắt.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, sinh non hoặc trẻ nhẹ cân.
Canxi (Calcium)
Tham gia cấu tạo xương, răng, và điều hòa huyết áp.
- Nhu cầu: 1.000–1.300mg/ngày.
- Nguồn: sữa, phô mai, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh.
Axit folic (Folate/Folic acid)
Phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Nhu cầu: 600mcg/ngày.
- Nguồn: rau chân vịt, bông cải, cam, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường folate.
Khuyến khích bổ sung 400–800mcg/ngày từ trước khi mang thai ít nhất 1 tháng.
Omega-3 (DHA, EPA)
Giúp phát triển não bộ và thị giác.
- Nhu cầu: 250–450mg/ngày DHA + EPA.
- Nguồn: cá hồi, cá trích, cá mòi, trứng bổ sung DHA, hạt chia, dầu hạt lanh.
Vitamin D
Giúp hấp thu canxi, tăng cường miễn dịch.
- Nhu cầu: 600 IU/ngày, có thể tăng đến 1.000 IU theo khuyến nghị của American Academy of Pediatrics.
- Nguồn: ánh nắng, cá béo, trứng, sữa tăng cường vitamin D.
Kẽm và I-ốt
Giúp hình thành hormone, phát triển trí não và hệ miễn dịch.
- Kẽm: 11mg/ngày, có trong thịt, trứng, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt.
- I-ốt: 220mcg/ngày, có trong muối i-ốt, hải sản, sữa.
Choline
Một dưỡng chất ít được nhắc tới nhưng cực kỳ quan trọng cho phát triển não bộ thai nhi.
- Nhu cầu: 450mg/ngày.
- Nguồn: trứng, thịt, cá, đậu nành, súp lơ.
Những điều nên tránh
Không uống rượu, bia nguy cơ cao gây hội chứng ngộ độc thai nhi.
Hạn chế caffein (tối đa 2 ly cà phê/ngày).
Không tự ý uống vitamin liều cao, đặc biệt là vitamin A (>10.000 IU/ngày) vì có thể gây dị tật.
Tránh cá chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá thu vua.
Kết luận
Dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu không chỉ quyết định sức khỏe thai kỳ mà còn ảnh hưởng đến gen và sự phát triển suốt đời của con. Một chế độ ăn đa dạng, đủ vi chất và kiểm soát tốt cân nặng sẽ là món quà đầu tiên mẹ dành cho con món quà của sức khỏe và trí tuệ.
Tìm hiểu thêm tại đây
